Jak ograniczyć sól w diecie

Sól to podstawowa przyprawa, którą znajdziemy w każdej kuchni. Wzmacnia smak wielu potraw. Jest również świetnym konserwantem. hamuje rozwój bakterii i drobnoustrojów, przedłuża świeżość produktów dlatego stosujemy ją do marynowania mięsa, warzyw i w przetworach. Tylko czy na pewno jesteśmy w stanie kontrolować ile gramów soli codziennie dostarczamy z dietą?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca maksymalne spożycie 5g (1 łyżeczka) soli dziennie. Większość z nas niestety przekracza ten limit kilka, a czasem nawet kilkunastokrotnie. Powodem jest nie tylko przesalanie potraw, ale spożycie soli ukrytej szczególnie w produktach wysoko przetworzonych, w których ukrywa się nawet 80% zjadanej przez nas soli. Najwięcej znajduje się w żółtych serach, wędlinach, pieczywie, wędzonych rybach, kiszonkach, fast foodach, słonych przekąskach (chipsy, paluszki, orzeszki), przyprawach typu jarzynka, kostkach rosołowych, sosach sojowych.

Warto zrezygnować z niezdrowych słonych przekąsek

Skutki nadmiernego spożycia soli

Nadmiar soli w diecie prowadzi do nadciśnienia, może być przyczyną choroby wieńcowej serca oraz prowadzić do udaru. Według danych Głównego Inspektoratu Statystycznego w Polsce połowa zgonów jest spowodowana chorobami sercowo-naczyniowymi. Zwiększone spożycie soli ma związek z częstszym występowaniem nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, a także nasila insulinooporność. Dlatego warto zastanowić się nad swoimi nawykami żywieniowymi i postarać się ograniczyć sól do maksymalnie 5g dziennie.

Nadmierne spożycie soli przyczynia się do nadciśnienia

Jaką rolę pełni sód w organizmie?

Sól, czyli chlorek sodu jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest odpowiedzialny za regulowanie gospodarki wodnej oraz kwasowo-zasadowej. Bierze udział w procesach wchłaniania aminokwasów i węglowodanów oraz pełni funkcję w prawidłowym przewodzeniu bodźców nerwowych. 

Niedobory sodu mogą wystąpić na skutek nadmiernego pocenia się np. przy intensywnym wysiłku fizycznym (szczególnie w upalne dni), przy zaburzonej funkcji nerek, stosowaniu środków moczopędnych, w przypadku biegunek lub wymiotów. 

Natomiast bardzo często spotykany nadmiar sodu w diecie powoduje zwiększenie wydalania wapnia z moczem, co może przyczyniać się do tworzenia kamieni nerkowych oraz zwiększa ryzyko osteoporozy. Tak jak wcześniej było wspomniane zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w tym udaru i zawału. Sól uszkadza również błonę śluzową żołądka przez co zwiększa ryzyko raka żołądka.

Wysiłek fizyczny w wysokich temperaturach powoduje szybką utratę sodu

Jaką sól wybrać?

Każda sól spożywana w nadmiarze będzie szkodliwa dla naszego zdrowia dlatego należy używać ją rozsądnie. Sole wydobywane naturalnie, nieoczyszczone nie zawierają szkodliwych przeciwzbrylaczy i dostarczają kilka dodatkowych składników mineralnych. Jedną z takich soli jest nasza Polska sól kłodawska. Osoby z nadciśnieniem powinny stosować sól o obniżonej zawartości sodu.

Czym zastąpić sól i słone przekąski?

W pierwszej kolejności należałoby zrezygnować z kupnych  wędlin, parówek, pasztetów, kabanosów. Można samodzielnie przygotować pieczone lub gotowane mięso dzięki czemu kontrolujemy ile soli i jakie przyprawy zostaną użyte. 

Warto zmienić mieszanki przyprawowe z dużą ilością soli, glutaminianu sodu i wzmacniaczy smaków na zioła, które również dostarczą dużo smaku i aromatu przygotowywanym daniom. Słone przekąski możemy zastąpić orzechami i pestkami. Warto pić dużo wody dzięki czemu zmniejszymy łaknienie na słony smak.

Orzechy są zdrową alternatywą dla słonych przekąsek

Zioła zamiast soli

Sól warto zamienić na zioła takie jak tymianek, majeranek, lubczyk, kolendra, kozieradka, cynamon, imbir, estragon, cząber, papryka, gałka muszkatołowa. Te aromatyczne przyprawy doskonale podkreślają smak wielu dań. Ponadto zioła poprawiają trawienie, działają antyoksydacyjnie, pobudzają metabolizm i podnoszą odporność. Dobrą alternatywą jest też sól ziołowa, w której sól kamienna jest tylko dodatkiem a nie bazą produktu.

Zioła i przyprawy pomagają zmniejszyć ilość soli w diecie